生活中降血压最好的办法（教你制定适合自己的运动能更好的降血压）-第一文学社

生活中降血压最好的办法（教你制定适合自己的运动能更好的降血压）

丹妮丁 • 2022年11月3日 12:29:29 • 投稿 • 阅读 197

在高血压病的治疗过程中，运动是一项很有效的辅助治疗方式。对于高血压病人来说，我们首先要将血压控制在一个合理的范围，一般推荐是将血压控制在140/90毫米汞柱以下，然后才建议患者运动，如果近期高血压患者的血压控制欠佳，血压在160/91毫米汞柱以上的话，是不建议运动的。

高血压患者的运动方式

建议以有氧运动为主。什么是有氧运动？它是指在体内代谢的过程中是以有氧代谢为主的耐力性的运动，常见于步行、登山、慢跑、游泳这些体能的运动，还有老年人比较喜欢的打八段锦、五禽戏，这些武术性的运动也是可以的。年轻人的话更推荐打羽毛球、打乒乓球，瑜伽等运动方式。

一般高血压患者都建议进行长期的体能锻炼，但是从强度来说，建议先从低强度开始，逐渐增加它的强度，每种运动强度适应以后，可以慢慢地增加至中等强度的运动，但是切记一定要避免高强度的运动锻炼。

怎么选择适合自己的运动强度

这里提到了一个中等强度的运动锻炼，什么是中等强度的运动呢？我们一般可以采用心率法或者步数法来判断我们在运动中的强度，如正常人一般在安静状态下，每分钟的心率是60-100次，最大心率是用220次减去实际年龄，中等强度运动的心率则是最大心率的60%-70%。

给大家举一个例子，可能就会更好地理解，比如一位45岁的年轻高血压患者，他的中等强度的运动心率应该维持在多少呢？我们先用220减去他的实际年龄45岁，可以得出它的最大心率是175次，再用175次分别乘以60%和70%，就得出了一个范围值，下限是105次，上限是122次，如果说这名男子在运动的过程中，他的心率是105次到122次，就属于一个中等强度的运动。

因此，整体在运动过程中，我们可以通过自我监测心率来判断我们的运动强度，现在也有很多可以穿戴的设备，如电子手表、运动手环，都可以实时的监测我们的心率。

如果采用步行的运动方式，可以通过步行速度、步数来监测我们的运动强度。如果想要达到中等强度的运动，建议步行速度每小时4.8公里到6.4公里，每分钟的步数在160次到200次。

如何制定长期运动计划

在逐渐适应中强度运动以后，我们就可以制定长期的运动计划，建议每周是3-5次，每次持续30分钟以上。如果没有集中的时间去锻炼，也可以以10分钟为单位，每天进行至少3次10分钟以上的锻炼，就可以达到一个锻炼的目的。在血压控制良好的情况下，规律的体育运动既能够有效地控制我们的体重，还能够改善我们的心肺功能，对我们的健康有益。

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